Škola zdrave prehrane

Ponukan zamolbama nekih članova i članica ovog foruma, odlučio sam se potruditi i otvoriti ovu temu u kojoj bih dao kratak uvid u tematiku zdrave prehrane.
Tema je zamišljena na način da svaki put obradim neku podtemu pa da o toj temi raspravljamo.
Mislio sam u tijeku ove teme obraditi sljedeće zanimljive podteme:

Definicija zdrave hrane i tipovi zdravih namirnica
Preporučeni postupci priprave hrane
Nutritivne skupine
Ulja i masti
Šećeri i glikemijski indeks
Vitamini i minerali
Biokemijska individualnost

Ako meni ili vama padnu još mogućih tema na pamet, onda ćemo i njih uvrstiti na popis.
Ideja bi bila da mlađi i neiskusniji forumaši nauče što je moguće više o zdravoj hrani, a da i mi malo manje neiskusni razmijenimo mišljenja.

Zdravlje čovjeka oduvijek je bilo uvjetovano onime što unosi u sebe kroz usta. Prema staroj izreci, "Ono si što jedeš". Naravno, ta izjava je karikirana, ali činjenica je da naše zdravlje uvelike ovisi o tome kako se hranimo.

Zdravu hranu definiramo kao hranu koja ispunjava sve potrebe za hranjivim tvarima nekog čovjeka.
Ta hrana je u odnosu na standardnu hranu kakva se danas konzumira:
1. Manje kalorična
2. Bogatija važnijim i finim nutritivnim sastojcima
3. Raznolikija
4. Približno jednake cijene

Zašto se ljudi danas ne hrane zdravo? Pa, postoji mnogo razloga, no neki od najbitnijih su:
1. Ne poznaju dovoljno dobro kemijski utjecaj hrane na njihovo zdravlje.
2. Misle da je to prekomplicirano ili predugotrajno pa im se ne da.
3. Misle da je važnost zdrave hrane preuveličana.
4. Jednostavno ih nije briga ni za što, pa tako ni za hranu.

U nas se mnogo priča o zdravoj hrani, ali to se najčešće tek marginalizira po novinama i medijima. Međutim, situacija je danas bolja nego prije desetak ili više godina. Svijest ljudi o zdravoj hrani raste. Mnogo su tome pridonijele i razne udruge koje educiraju o važnosti zdrave hrane kao što su Hrvatski zavod za javno zdravstvo, Škola narodnog zdravlja Andrija Štampar, Makronova centar, te razni restorani zdrave i vegetarijanske prehrane.

Potrebno je odmah na početku ove teme jasno reći da se pod zdravom hranom ne smatra vegetarijanska hrana u bilo kojoj podvrsti, već samo ona hrana koja ispunjava sve potrebe organizma. U mnogim slučajevima, ali možda ne u svim, to neće biti vegetarijanska hrana.

Zdrava hrana je raznolika i uključuje sljedeće važne skupine namirnica (redom po važnosti):
1. Povrće
2. Voće
3. Ribu i plodove mora
4. Sjemenke i orašaste plodove
5. Meso, mliječni proizvodi i jaja
6. Žitarice
7. Začinsko bilje i ostalo

Sve skupine namirnica trebaju biti na našem dnevnom meniju, s time da poseban naglasak treba dati povrću i voću koje bi trebali činiti količinski najveći dio našeg jelovnika.
Važno je pritome da se zadrži dovoljno velika raznolikost u prehrani, a ne da se recimo jedu samo mrkva, krumpir, jabuka, naranča, srdele, mlijeko, kruh, orasi, piletina, jaja i sol, i to u raznim varijantama kuhanja ili pečenja.
U nekoj idealnoj situaciji, trebalo bi kombinirati minimalno 50 vrsta namirnica. Pritom je važno da namirnice budu zastupljene iz svake skupine kao i to da te namirnice volimo jesti, a ne da ih ne možemo smisliti.
Primjer raznolikog mjesečnog jelovnika je ovakav:
Povrće: {špinat, kelj, blitva, mrkva, celer, koraba, luk, krumpir, brokula, cvjetača, zelena salata, krastavci}
Voće: {jabuke, kruške, naranče, limun, grejp, maline, suhe šljive, brusnice}
Riba i plodovi mora: {srdela, tunj, skuša, losos, lignje, šaran, pastrva}
Sjemenke i orašasti plodovi: {suncokretove sjemenke, bućine sjemenke, lan, sezam, orasi, bademi}
Meso i mliječni proizvodi: {piletina, puretina, teletina, jaja, kozje mlijeko, acidofil, jogurt}
Žitarice: {kruh po izboru, riža (smeđa ili bijela), tjestenina, palenta}
Začinsko bilje: {peršin, kurkuma (ili curry), bosiljak, majčina dušica, sol, papar}

Odlična tema, bravo MoW

No, što je sa slasticama, čokoladom, keksima, kolačima... znam da bi one trebale biti na dnu ljestvice, ali ti si ih potpuno izbacio, jesi ih možda zaboravio ili smatraš da bi ih trebali izbaciti iz naše prehrane.

Govorio sam o zdravoj prehrani. Slastice, čokolada, keksi, kolači tu imaju mjesta jedino u tzv. zdravoj varijanti. To znači da bi trebali biti rađeni od što prirodnijih sastojaka.
Postoje mnogi uspješni primjerci zdravih kolača. U principu, nezdravi sastojci u slasticama su: bijeli (ili smeđi) šećer, hidrogenizirane (očvrsnute) masti te suviše zasićenih masti, ovisno o slastici.
Čokolada je još prolazna u manjim količinama, ali niti mala količina očvrsnutih masti, koje su većinom u tzv. trans obliku pa ih nazivamo transmastima, nije zdrava. Isto vrijedi i za bijeli šećer. O transmastima i šećeru mislim poslije raspravljati u okviru drugih podtema.
Dakle, kolači sastavljeni od zdravih sastojaka, yes. Ostalo - no.

A gdje su Burek i Cevapi...???

Ne ozbiljno govorim...

Sta znaci zdravo se hraniti i jesti ono sto ni pod
razno nebih pojeo...
Da li samo zato da bi zivjeli 70-80 godina kao
sto cemo i zivjeti pa mi jeli ovo ili ono...
Zivot je jedan sto znaci treba u njemu uzivati a
u to spada i hrana...
Zasto se odricati necega(masno,slatko itd..) kada to
svakako necemo moci jesti kao stariji ljudi
pa mi cijeli zivot bili vegetarijanci...
Treba samo slusati svoje tjelo i ono ce ti samo reci
sta mu je u odredjenom trenutku potrebno.

Nema mi nista zalosnije nego gledati one bogatase i filmske zvjezde koje pored silnih
miliona gladuju cijeli zivot da bi imali neku idealnu figuru koju posjeduje svaka zena i
covjek u Africi ali ne zato sto to zele nego sto nemaju sta da jedu...

Znam samo jedno a to je da ce mnogi zazaliti u starosti
zasto nisu ovo ili ono a mogli su...

Zdrava prehrana dakako uključuje i ćevape i burek, jer oni kao i druga hrana mogu biti pripremljeni na način koji će čovjeku koristiti ili na način da čovjeku odmognu.
Kad gledaš na zdravu prehranu u kontekstu užitka, po meni je ona prepuna užitaka u hrani, i to baš dapače, puno više užitaka nego u praznim kalorijama kakvima se ljudi hrane.
Okusa je više, teksture, masti je tek nešto manje, soli isto, ali zato su tu razni drugi prirodni začini. Hrana je u svakom slučaju finija i ukusnija i u njoj uživam, jer znam da ću jednako tako u njoj uživati i sada kao i s 80-90.
Želi li se tijelo uništiti, pretrpat će ga se s mastima, razorit će se želudac i crijeva sa suviše soli i ljute hrane, popit će se alkohola u količinama da skuri jetru.
Želi li se tijelo hraniti i njegovati, ono će cvjetati do duboko u starost. Nema ti tu tajne, osim pogleda na život: je li život patnja ili užitak? Jer ako je užitak, onda ćeš znati i naučiti dugo ga živjeti, a ako je patnja, onda ćeš brzo izgoriti i otići odavdje...

Vrlo poučna škola prehrane.

Moram priznati da se ja baš ne držim piramide zdrave prehrane u smislu izostanka dovoljne količine povrća, ponekad i voća.
Donekle manjka mesa, a previše tjestenine i sasvim dostatno slastica.

Nisam neki gurman, ali u svakom slučaju mislim da bi trebala napraviti plan zdrave prehrane i držati ga se u približno isto vrijeme svaki dan, a ne neredovito i neuravnoteženo.
Inače osjećam da mi želudac dosta loše reagira na neorganiziranost.

Kod kuće ipak nastojimo jesti zdravo, servira se puno povrća, ribe, manje masnoća.

Poznat mi je primjer ljudi koji jedu samo ono što im odgovara, kao jedna naša stara rođakinja.
Jela je svakodnevno pršute, meso. Slatko joj nije bilo po guštu. Pušila je od 16-te i umjesto vode pila špricere, iako nije bila pretila.
I tako do smrti u 93-oj godini.

Čovjek se za zdravu prehranu treba potruditi, to je činjenica. Trud je na početku veći nego poslije, jer jednom kad ti je poznato što i kako pripremati da bi se više-manje dobro osjećala, onda ti to jednostavno dolazi prirodno i o tome više ne razmišljaš.

Htio bih samo ispraviti standardnu pogrešku u našem jeziku, a to je da se gurmanom smatra osoba koja se zdravo hrani.
To nije točno. Gurman je osoba koja uživa u jelu bez obzira je li ta hrana zdrava ili ne. Gurmani su često odeblji, koji put i pretili. Rijetko koji gurman je mršav. Tvoja rođakinja je recimo primjer gurmana.
Gourmet [gurme] je s druge strane osoba koja uživa u zdravoj hrani, ne pretrpava svoj organizam s hranom, zna cijeniti finu hranu i često jede finu hranu.

Veliki plus tvojoj rođakinji je bio taj što nije voljela slatko. Pokazuje se da šećer definitivno dovodi do niza degenerativnih bolesti i ranijeg umiranja kao i to da pogoduje nasilju, jer se tijelo buni. Te teme ću se dotaknuti kasnije.
To međutim ne vrijedi za sirovo meso kao što je pršut, budući da sirovo meso obiluje kvalitetnim enzimima koji pospješuju probavu. Ako pršut nije dimljen, nego samo sušen, te ako nije preslan, te ako je svinja kvalitetno uzgajana, tada on predstavlja vrlo dobar izvor životinjskih proteina. Slično vrijedi, iako u nešto manjoj mjeri i za domaći kulen, no ne i za ostale svinjeće suhomesnate proizvode koji se na umjetan način tretiraju.
Isto tako, nije mi poznato što je od ostale hrane jela tvoja rođakinja, tako da ne mogu procijeniti da li se uravnoteženo hranila.
Konačno, kao što je poznato iz statistike, ona može biti primjerak koji odstupa od većine što se tiče duljine života, a to može biti i zbog niza drugih faktora od kojih je ponajvažniji naslijeđe.

Mislim da je ona izuzetak.
Nije jela dovoljno povrća, voća ni zdravih namirnica, ali nije bitno.
Ja sam podrazumijevala pojam "gurman" pod onim kako si ti to opisao, iako za izraz gourmet nisam čula.

Jedno pitanje koje bi se ticalo također prehrane.
Što je s tekućinom koju unosimo u organizam?
U zadnje vrijeme se stalno piše o važnosti da pijemo dovoljnu količinu vode svaki dan, radi čišćenja organizma itd.
S druge strane, mnogi slatki sokovi, a posebno oni gazirani se baš ne preporučuju.
Naravno isto vrijedi za neumjerenu konzumaciju alkoholnog pića, ali se preporučuje čaša crnog vina svaki dan.

Koliko čaša vode bi bilo optimalno popiti na dan?
Ovisi li to ipak od osobe do osobe?
I što je s kofeinom kojeg mnogi i prečesto konzumiramo?

Nadam se da su pitanja u sklopu teme.

Što se tiče količine vode koja bi bila optimalna za naše tijelo, ta količina ovisi o nekoliko faktora.
Ako pretpostavimo da je čovjek zdrav, prvi faktor po važnosti je tjelesna masa, drugi faktor je razina aktivnosti tijekom dana, treći faktor je vanjska temperatura.
Bolesna osoba, npr. s povišenom temperaturom bi trebala popiti nešto više tekućine.

E sad, prosječno možemo reći da je potrebno popiti između 1.5 i 2.5l vode na dan. To uključuje vodu iz svih izvora, bilo iz hrane (voća, povrća) ili iz tekućina (čista voda, mlijeko, sokovi).

Ako uzmemo muškarca od 80 kila, koji aktivno radi umjerenom vježbom 1 sat dnevno pri vanjskoj temperaturi od 22 stupnja, količina vode se može procijeniti na:
2.2l + 3*0.2l (svakih 20 minuta aktivnosti dodatne 0.2l) + 0 litre kao faktor zbog temperature, dođe na 2.8l vode na dan.
Žena od 55 kg koja radi umjerene vježbe pola sata na dan trebala bi popiti:
1.6l + 1.5*0.2l = 1.9l vode na dan.
Okvirno pravilo je da vašu masu u kg pomnožite s 0.028 da bi dobili koliko litara vode trebate popiti dnevno.


Crno vino sadržava korisne polifenole, uključujući resveratrol te
snažne antioksidanse koji se nazivaju saponini. Oni štite srce i usporavaju starenje. Također sadrži i tanine koji sprečavaju grušanje krvi i time štite od infarkta.
Kao što si ispravno navela, istraživanja (npr. kopenhagenško) pokazuju da je dovoljno popiti jednu čašu crnog vina za blagotvoran učinak.

Međutim, vino kao takvo ima i štetnih utjecaja. Pokazalo se da čaša vina dnevno povećava rizik za rak jednjaka i ždrijela, a to je jedan od teško izliječivih oblika raka, za čak 120%. Ostali rakovi nisu imali povećani rizik. Rješenje? Piti razrjeđeno vino, dakle umjesto koncentriranog vina preporučuje se bevanda.
Umjesto vina, za one koji ne vole alkohol, može se piti i grožđani sok. Računa se da tri čaše grožđanog soka sadrže istu količinu korisnih tvari kao i jedna čaša vina. Alternativno, može se piti i bezalkoholno vino, no njega nema puno u nas.

Što se tiče kofeina, tj. kave, istraživanja pokazuju da konzumacija do dvije šalice kave dnevno ne povečava bitno niti jedan rizik, dok konzumacija od tri šalice ili više povećava određene rizike umjereno. To uključuje ponajprije rizike za osteoporozu i visok krvni tlak. Međutim, značajniji utjecaj se osjeti tek u kombinaciji sa smanjenom konzumacijom povrća i povećanom konzumacijom mesa i mesnih proizvoda.
Dakle, kod kave mudro: jedna do dvije šalice dnevno za odraslu osobu, uz primjereno pijenje vode uz kavu ne pridonosi nijednom lošem čimbeniku. Iznimke dakako postoje, pa se osjetljiviji ljudi, kao i oni koji imaju oštećenu sluznicu želuca trebaju paziti i izbjegavati kavu.
Čaj često ima mnogo manje kofeina kao kava, pa stoga ispijanje i većih količina čaja nema lošeg utjecaja.

Gazirani i slatki sokovi imaju taj problem što sadrže velike količine šećera, i to saharoze, umjetnih ekstrakata fruktoze i glukoze i povezani su s nizom problema. Najjednostavnije je kupovne slatke sokove izbjegavati, a ako ih se već i pije, onda se ne treba zaboraviti da je nužno popiti uz njih i puno dodatne vode, jer zbog visokog udjela šećera, voda koju sadrže nema pozitivan utjecaj na hidrataciju organizma.

Stvarno jako precizno-znanstveno opisano, vjerujem da je tako.

Teško da ću se baš svega optimalno držati, ali dobro je barem probati s okvirnim smjernicama.
Mali korak u poboljšanju zdrave prehrane, puno znači.

Preporučeni postupci pripreme hrane

Iako je svakoj osobi sasvim logično da se nepravilnim pripremanjem hrana može skroz nutritivno uništiti, mnogi na način pripreme hrane ne obraćaju preveliku pozornost. Znanost je tek u zadnjih desetak-petnaestak godina počela proučavati što se događa s namirnicama kad ih se izloži predugo previsokoj temperaturi.
Pokazuje se da dolazi do dvojakog učinko pri predugom i prevrućem pripremanju namirnica. Prvi je taj da dolazi do značajnog gubitka vitamina i minerala, a drugi je taj da dolazi do stvaranja toksičnih i modificiranih tvari.

Što se tiče gubitaka vitamina i minerala, tu je povrće najosjetljivija grupa namirnica. Naime, svaka vrsta povrća ima svoje optimalno vrijeme pripreme. Tako će recimo gubitak vitamina C u blitvi povećavati po 15% svakih 4-5 minuta dodatnog kuhanja. Blitva se recimo treba kuhati samo 3 minute nakon što se baci u puno vruće vode.
Špinat se pak treba kuhati samo 1 min u vrućoj vodi. Čim dobije zeleno-smeđkastu nijansu to je već znak da je magnezij u prilično velikom postotku nestao.

Prilikom kuhanja i prženja na visokim temperaturama razvijaju se razne toksične tvari. Ovdje ću spomenuti samo četiri spoja.
To su: heterociklički amini (HCA), policiklički aromatski ugljikovodici (PAH), produkti uznapredovale glikacije (AGE), i akrilamid.
Heterociklički amini nastaju u mesu koje se peče na visokoj temperaturi, na roštilju, na temperaturi od 200 stupnjeva ili višoj. Kancerogeni su.
Pečenjem na direktnoj vatri nastaje pak PAH-ovi, koji su jednako štetni kao i HCA.
Istraživači su otkrili da za razliku od namirnica kuhanih na nižim temperaturama, namirnice kuhane na višim temperaturama imaju značajno veću koncentraciju spojeva koji se zovu AGE. Ovi spojevi uzrokuju upale i oštećenja tkiva. Također, povećavaju opasnost od komplikacija za ljude koji boluju od dijabetesa i srčanih oboljenja. Kuhanje mesa zajedno s naimrnicama koje sadrže bioflavonoidne antioksidanse kao što su luk, češnjak i papar izbjegava se nastajanje veće količine AGE-ova.
Slično kao i HCA, i jedan drugi štetni spoj, akrilamid javlja se samo ako se namirnice pripremaju na visokoj temperaturi. Akrilamid nastaje i kod termičke obrade biljnih namirnica i povezuje ga se s rakom i oštećenjima živčanog sustava. Čipsevi od krumpira, žitne pahuljice i prženi orašasti plodovi sadrže akrilamid.
Dugim prženjem ulja ili namirnica koje sadrže višestruko nezasićena ulja nastaju također opasne transmasti, o kojima ću više reći u temi o masti i uljima.

Još bi se mnogo moglo govoriti o štetnosti pripreme na visokim temperaturama, no vratimo se na to kako onda da pravilno pripremamo hranu.
Ponajprije, imamo izbor da razne vrste hrane jedemo sirove.To uključuje sve vrste voća te neke vrste povrća. Meso, riba i jaja kontroliranog podrijetla se također mogu jesti sirovi, ali se to najčešće ne preporučuje, jer ljudi nemaju povjerenja u proizvođače ili im se to gadi.
Od povrća, ne preporuča se sirove jesti krstašice (brokulu, cvjetaču, kelj, rudlasti kupus, prokulice), stariji špinat i blitvu, buću te krumpir. Neki ne podnose ni sirove sve biljke iz porodice solanacae (rajčica, patlidžan, paprika).
Krstašice je moguće jesti sirove samo u malim količinama i to ako ih se napravi na salatu.
Ostalo povrće se može jesti sirovo (mladi špinat, zelena salata, raštika, tikvice, celer, kupus, mrkva, cikla, rotkvice, češnjak, luk, krastavci, peršin...)
Ako se namirnica termički obrađuje, onda se preporučaju sljedeći načini pripreme:
1. Kuhanje u vodi
2. Kuhanje na pari
3. Zdravo pirjanje
4. Grilanje u pećnici
5. Sušenje

1. Kuhanje u (dubokoj) vodi se preporuča samo za sljedeće namirnice: špinat, blitvu, raštiku i koprivu.
Kuha se tako da se voda najprije stavi u lonac i poklopi te se pusti da zavrije. Tada se ukloni poklopac i povrće se stavi u vodu. Bez čekanja da voda opet zavrije kuha se nekoliko minuta.
Špinatu pritom treba samo 1 min, blitvi i raštiki 3 minute, a kopriva može 5 minuta.
Nakon što prođe označeno vrijeme,voda se brzo izlije, a povrće se skroz procijedi i istisne. To je važno jer se time maksimalno uklone oksalati. Tada se povrće začini po želji, preporuča se malo soli i maslinovo ulje.

2. Kuhanje na pari
Dosta povrća se kuha na pari. Za to se odabere takav lonac koji omogućuje kuhanje na pari ili kombinacija od dva lonca, od kojih jedan imam rešetkasto dno. Para ima višu temperaturu od same vode, pa je stoga takva priprema povrća kraća i ekonomičnija.
Primjeri kuhanja na pari su: brokula, kelj, prokulica, mrkva (svi narezani) - 5 minuta, tikva 8 min, krumpir (na ploške narezan) - 10 min, cikla (polovice) - 15 min

3. Zdravo pirjanje
Pirjanje se radi tako da se zagrije temeljac od piletine, ili ako nemate, tada možete zagrijati i emulziju vode i malo ulja ili maslaca. Kad se počne pariti, dodate povrće i kuhate POKLOPLJENO. Eventualno pri kraju otklopite da voda ispari.
Primjeri: šampinjoni (na ploške), paprika, luk, shiitake gljive - 7 min, šparoge, cvjetača, celer, kupus - 5 min, listovi gorušice, tikvice, grašak - 3 min

4. Grilanje je takvo pečenje u pečnici u kojem se najprije pećnica zagrije na najvišu temperaturu (250 stupnjeva), s time da se zagrije i tava ili pleh. Grije se samo s jedne strane (odozgora), i to tako da je tava ili pleh na udaljenosti 12-18 cm od gornje plohe. Nakon što prođe 10 min, izvadi se tava i na nju se stavi meso ili riba, prethodno začinjena. Važno je da tava bude dobro zagrijana da se sad meso ili riba peku s obje strane. Neće biti nikakvog prianjanja i važno je da se ne koristi ulje.
Prosječni riblji fileti su gotovi za 5 minuta na toj temperaturi, losos ovisno o debljini između 7 i 12 min, piletina za 10-15 min, janjetina za 7-10 min, ovisno o debljini. Ako niste sigurni je li hrana gotova, probajte s vilicom, koja bi trebala lako prolaziti kroz ribu, a meso ne bi smjelo biti krvavo.
Meso i ribu zaulji se po potrebi tek nakon što se izvade iz pećnice.

5. Sušenje
Orašasti plodovi i sjemenke se suše prije jela. To je zato da se lakše probavljaju. Alternativa je ostaviti ih min. 24 sata u vodi, da se enzimi otpuste i onda ih recimo miksati.
Sušenje se izvodi tako da se orašasti plodovi ili sjemenke stave u tavicu ili pleh u pećnicu (i to tako da samo pokriju dno tavice), na temperaturu od 65-75 celzija i ostavi ih se 20-30 min. Važno je da temperatura ne prelazi 75 celzija zbog osjetljivih ulja koja se nalaze u sjemenkama. Inače ćete dobiti užeglu, nezdravu hranu. Manji je problem duljina sušenja nego temperatura. Recimo, ja sam jednom ostavio čak 4 sata indijske oraščiće jer sam skroz zaboravio na njih.
Bili su jako fini.
Kao dodatak, preporučam malo prije kraja sušenja ili po završetku poškropiti s par kapi tamarija ili soja sosa radi slankastog okusa.

Pozz!!

Nije me bilo dugo...

Super Mow!! Odlično što si otvorio temu!

@Athena Malim koracima, pa pomalo.
@Indigo_girl Lijepi pozdrav! Hvala, trudit ću se davati relevantne znanstvene informacije na temu zdrave prehrane.

E, sad si ovim zadnjim postom o pripremi dao odgovor na vise-manje sve sto sam htjela pitati da napises ...

Nutritivne skupine

Sljedeća velika tema su nutritivne skupine tvari.

U nutritivne skupine ubrajamo:
1. Ugljikohidrate (šećere)
2. Bjelančevine (proteine)
3. Masti i ulja
4. Vlakna
5. Vitamine
6. Minerale
7. Ostale visokovrijedne organske spojeve

1. Ugljikohidrati sačinjavaju većinu ljudske prehrane. Računa se da optimalni unos ugljikohidrata u ovisnosti od režima prehrane iznosi između 40 i 70 posto dnevnog unosa kalorija.
Mnoge studije ukazuju na to da ugljikohidrati trebaju biti temelj zdrave prehrane. Pritom se brojka od 60-65 posto pokazuje kao optimalni udio ugljikohidrata u prehrani koji omogućuje dug i aktivan život.
U ugljikohidrate ubrajamo:
- Jednostavne šećere (monosaharide): glukoza, fruktoza, galaktoza
- Disaharide: maltoza, saharoza, laktoza
- Složene šećere (oligosaharide ili polisaharide), od kojih se ističu škrob i celuloza
Pritom se celulozu s nutritivnog stanovišta svrstaje pod vlakna.

Najbolji izvor jednostavnih šećera (fruktoze i glukoze) je voće, dok se galaktoza nalazi u šećernoj repi i mliječnim proizvodima.
Modificirana industrijska fruktoza (fruktozni sirup) nalazi se u voćnim sokovima s dodanim šećerom. Sa stanovišta zdrave prehrane, ne preporuča se za konzumaciju, jer su utvrđeni rizici takvih napitaka za dobivanje dijabetesa i drugih autoimunih bolesti.
Monosaharidi su preferabilna, izvorna skupina šećera za ljudsku prehranu.

Saharoza (kombinacija glukoze i fruktoze) se dobiva poglavito iz šećerne trske i šećerne repe, iako saharoze ima dosta i u nekim vrstama voća. Saharoza se isto tako može relativno lagano sintetizirati iz drugih šećera u laboratorijskim uvjetima.
Prevelika konzumacija saharoze povezana je s mnogim bolestima današnjice: paradentozom i karijesima, dijabetesom, pretilošću, gihtom, pa čak i rakom. U prošlosti se saharoze jelo puno manje nego danas, uglavnom samo kroz voće i med, tako da ljudi nisu oboljevali puno od bolesti koje su povezane s pretjeranom konzumacijom saharoze.
Maltoza (glukoza + glukoza) je disaharid koji se nalazi u žitaricama i koji je puno bolji za konzumaciju od saharoze. Međutim, mnogo je i rjeđi. Najpoznatiji proizvodi koji ga sadrže su: rižin slad, ječmeni slad i kukuruzni slad.
Laktoza (glukoza + galaktoza) je disaharid kojeg najviše ima u mlijeku sisavaca. Zbog netolerancije, neki ljudi ga ne mogu konzumirati. Ipak, laktoza je mnogo bolji izbor od saharoze za one ljude koji nemaju problema s njom.

Škrob je polisaharid koji ima svojstvo sporog razlaganja na komponentne jednostavnije šećere. Nalazimo ga u većini povrća i žitarica, a pogotovo bogat izvor je krumpir. Svojstvo spore apsorpcije čini ga idealnim izborom za zdravu prehranu, ali kao i kod ostalih šećera, ne valja pretjerivati ni s njim može uzrokovati debljanje.

2. Bjelančevine čine vrlo bitan dio naše prehrane. Mnogi ljudi tipično vegetarijanskih pogleda na prehranu imaju zanemarujući stav prema bjelančevinama i smatraju da ne trebaju činiti više od 10-15 posto našeg kalorijskog unosa.
S druge strane, postoji druga, mnogo šira skupina velikih mesoždera , koji pak jedu velike količine mesa, grahorica i mliječnih proizvoda te konzumiraju ukupno više od 30 posto ukupnog unosa kalorija na temelju bjelančevina.
Taj način prehrane je također jednako loš kao i onaj s premalo bjelančevina.
Maseni udio bjelančevina u ljudskom organizmu je oko 20%, dok je većina ostalog voda, s nešto masti i vrlo malo šećera.
U zdravoj prehrani preporučuje se da dnevni unos bjelančevina ne bude veći od 25%, a niti manji od 15%. Dakle, oko 20 posto bi bilo idealno.
Kao referentna mjera uzima se 50g bjelančevina na dan, s time da muškarci trebaju možda malo više od toga, a žene malo manje.
Mnogo bjelančevina iz biljnih izvora nalazimo u lisnatom povrću, dok ga u voću gotovo da i nema.
Iz perspektive zdrave prehrane, preporučuje se da većinu životinjskih bjelančevina konzumiramo iz ribe, nešto manje iz bijelog mesa, mliječnih proizvoda i jaja, još manje iz crvenog mesa sisavaca.
Međutim, nijedan izvor bjelančevina ne bi smio biti zabranjen. Idealno bi bilo kad bi se sve ili većina bjelančevina životinjskog podrijetla konzumirale iz organskog ili domaćeg uzgoja.
Najhranjiviji i najzdraviji životinjski izvori bjelančevina uključuju: lososa, kozje mlijeko, domaće pile ili puru te teleću jetru.
Mnogo biljnih bjelančevina naći ćemo u kelju, peršinu, lišću gorušice, lišću mrkve, lišću celera, lišću rotkvice, kupusu, špinatu i blitvi.

3. O mastima i uljima govorit ću detaljno u zasebnoj temi. Ovdje treba samo reći da bi masti i ulja trebala činiti između 15 i 25 posto dnevnog unosa kalorija.
Većina zapadnjačke hrane je takva da masti i ulja čine između 30 i 40 posto kalorija, što doprinosi razvoju niza bolesti povezanih sa zakrčenjem krvnih žila i pretilosti.

4.Vlakna čine bitnu komponentu zdravog načina prehrane. Celulozna vlakna su uglavnom neprobavljiva, osim u slučaju dugog žvakanja sirove hrane. Nalazimo ih u povrću i voću.
Osim celuloze, u vlakna se ubrajaju i hemiceluloza, polifruktani, gume, pektini, smole, rezistentni škrob i lignini.
U svakom slučaju, vlakna služe da bi se probavni sustav očistio od preostalog materijala i da se pravilno formira stolica.
Vlakna su važna i pri održavanju normalne razine kolesterola i šećera u krvi.
Suviše vlakana može dovesti do preopterećenja probavnog sustava i smanjene mogućnosti apsorpcije te dehidracije, dok premalo vlakana (što je češći problem) dovodi do nemogućnosti normalnog izbacivanja toksičnih tvari nastalih razgradnjom namirnica u crijevima.
Dovoljno je dnevno konzumirati 5 obroka voća i povrća da se osigura dovoljna količina vlakana za cijeli dan.
Jedan obrok se smatra jedan srednje veliki komad voća (jabuka) ili 10 dekagrama (1 šalica) povrća.

5. Većinu vitamina tijelo ne može samo proizvoditi, pa ih moramo dobaviti iz hrane.
Vitamine dijelimo na one koji su topivi u vodi i na one topive u mastima.
U vodi su topivi vitamin C, svi vitamini B skupine (B1 – tiamin, B2 – riboflavin, B3 – niacin, B5 – pantotenska kiselina, B6 – piridoksin, B9 - folna kiselina, B12 – cijanokobalamin), te biotin (ponekad znan i kao vitamin H ili B7).
Predoziranje vitaminima topivima u vodi nije opasno sve do vrlo velikih količina. One vitamine koje neće moći iskoristiti, tijelo će jednostavno odstraniti putem mokraće ili izmeta.
U mastima se tope vitamini A, D, E i K. Predoziranje vitaminima ove skupine može biti opasno, ali je rijetko putem hrane.
Zbog opasnosti od predoziranja, pri konzumaciji dodataka prehrani koji sadrže velike količine ovih vitamina obično se određuje maksimalna doza koja se ni u kojem slučaju ne smije prekoračiti.

U nastavku slijedi opis nekih od najzanimljivijih vitamina. Ako koga zanimaju i neki drugi, neka viče pa ću se potrudit.

Vitamin A, poznat i kao retinol, jer čuva mrežnicu ili retinu oka, je vitamin topiv u mastima i vrlo važan čuvar našeg zdravlja.
Vitamin A stimulira aktivnosti imunološkog sustava, čuva vid i neophodan je za normalan rast i razvoj stanica.
Ni kuhanje ni skladištenje ne djeluje bitno na količinu i dostupnost vitamina A iz namirnica.
Konzumiranje vitamina A, kao i karotenoida, u većim količinama može dovesti do toksičnog učinka, no količine hrane koje bi za to morali pojesti su velike, tako da problem najčešće predstavljaju dodaci prehrani.
Najviše vitamina A ima u mrkvi, špinatu, kelju, peršinu, paprici, salati, telećoj jetri, blitvi, batati, raštici, bundevi i dinji.

Vitamin B12 je neobičan vitamin B skupine s obzirom na svoje podrijetlo.
Naime, on je jedini vitamin koji ne mogu provesti ni biljke ni životinje, već su njegov izvor mikroorganizmi kao što su bakterije, kvasci, gljivice, pljesni i alge.
Unatoč tom podrijetlu, taj je vitamin izuzetno važan za naše zdravlje jer utječe na krvne stanice, razvoj živčanih stanica (točnije mijelinske ovojnice), metabolizam bjelančevina, ugljikohidrata i masti.
Najvažnija mu je ipak uloga u stvaranju crvenih krvnih zrnaca.
Rasprave su velike na temu može li vegetarijanska prehrana sadržavati dovoljno vitamina B12.
Iako ja nisam tu da sudim, moram istaknuti činjenicu, a to je da je definitivno iznimno teško osigurati dovoljne količine vitamina B12 kroz konzumaciju fermentiranih sojinih proizvoda, budući da to uvelike ovisi o sastavu tla na kojem se soja uzgaja i procesu fermentacije, a i količine najčešće nisu dovoljne.
Jedino alge sadrže veće količine vitamina B12, no opet je upitno jesu li i te količine dostatne za normalan razvoj.
Najbolji izvori vitamina B12 uključuju:
teleću jetru (20 dag teleće jetre pokriva skoro dvotjednu potrebu za vitaminom B12), srdele, divljač, lososa, morske račiće, govedinu hranjenu na ispaši, janjetinu i bakalar. Manje količine vitamina B12 nalazimo i u jogurtu, mlijeku i jajima.

Vitamin C je antioksidans i jedan od najčešće spominjanih vitamina u kontekstu zdravlja.
Potrebna količina vitamina C u hrani da osoba ne bi patila od nedostatka tog vitamina iznosi 90 mg za muškarce i 75 mg za žene.
Međutim, potrebna količina vitamina C jako varira od osobe do osobe i od životnih okolnosti, i to u rasponu od preko desetak puta.
Pozitivna svojstva su mu da kao antioksidans suzbija slobodne radikale i sprečava oštećenja tkiva.
Podupire imunološki sustav, sprečava prehlade i infekcije. Također, bitno povećava uspješnost apsorpcije željeza iz hrane, djeluje u regeneraciji vitamina E. Ta dva vitamina zajedno sinergijski pojačavaju antioksidativno djelovanje.
Od ostalih svojstva, povećava apsorpciju kalcija i smanjuje toksičnost prekomjernih količina vitamina A.
Vitamin C je posebno osjetljiv na termičku obradu namirnica, stoga se preporučuje da se namirnice konzumiraju sirove ili kratko kuhane, kao što sam naveo u poglavlju o preporučenoj pripremi hrane.
Najviše C vitamina ima u sljedećim namirnicama:
paprici, brokuli, jagodi, cvjetači, kelju, papaji, prokulici, naranči, grejpu, kiviju, limunovom soku, peršinu, dinji i zelenoj salati.

Vitamin E je vrlo važan antioksidans, čija se ne konzumacija povezuje s nizom problema, od kojih je najveći loša apsorpcija hranjivih tvari iz hrane, što posljedično dovodi do cijelog niza ostalih oboljenja.
Vitamin E štiti stanice od oksidativnog stresa, čime sprečava niz kroničnih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, rak, artritis, astmu i druge.
On također štiti kožu UV zračenja. Mnoga istraživanja ukazuju da prehrana bogata vitaminom E djeluje kao štit od štetnog djelovanja Sunca.
Kad se konzumira samo kroz namirnice, vitamin E nema nikakve negativne nuspojave.
Vitamin E nestaje kad se izlaže zraku te u tvorničkoj preradi cjelovitih žitarica.
Važno je ulja čuvati na hladnom i suhom te ih držati poklopljenima, da bi se što više zadržao vitamin E. Mnoga ulja se posebno obogaćuju ovim vrijednim vitaminom.
Najveće količine vitamina E nalazimo u sljedećim namirnicama:
suncokretovim sjemenkama (četvrtina šalice sjemenki sadrži oko 90% dnevnih potreba za vitaminom E), bademima, blitvi, špinatu, raštiki, kelju, maslinama.

6. Minerali su ustvari kemijski elementi koje nalazimo vezane u organskim spojevima. Mnogi od tih elemenata su esencijalni za pravilno funkcioniranje organizma, dok su neki drugi štetni.
Postoji nekoliko minerala koje trebamo konzumirati u većim količinama (makrominerali) te nekoliko kojih su dovoljni u malim količinama (mikrominerali).
U esencijalne makrominerale ubrajamo: kalcij, fosfor, kalij, natrij, magnezij, sumpor i klor.
Esencijalni mikrominerali su: bakar, željezo, cink, bor, selen, molibden, jod, mangan, silicij, fluor, nikal i kobalt.
Minerali škodljivi ljudskom organizmu, koji se nažalost konzumiraju su: živa, kadmij, olovo, aluminij i drugi

Ovdje ću opisati neke od makrominerala i mikrominerala, dok bi zasebnu temu zahtjevalo razmatranje minerala koji su škodljivi ljudskom organizmu.

Mnogo se govori o važnosti kalcija. Kalcij je mineral kojeg u ljudskom tijelu ima u najvećoj količini, čak 1.5% ukupne tjelesne mase.
Najvažnija mu je funkcija da potiče zdravlje kostiju i sprečava osteoporozu.
Malo ljudi je svjesno toga da mnoge biljne namirnice sadrže veće količine kalcija od mliječnih proizvoda.
Uz to što je povrće bogatije kalcijem, ono sadržava i druge elemente koji pomažu u izgradnji kosti, kao što su magnezij, fosfor, cink, bakar i bor, mnoge od kojih mliječni proizvodi ne sadržavaju.
Upravo stoga je potrebno naglasiti da je povrće, pogotovo zeleno lisnato povrće, najvažniji izvor kalcija za razvoj zdravih kostiju.
Ipak, zbog dostupnosti mliječnih proizvoda, mlijeko i mliječni proizvodi predstavljaju vrlo dobar izvor kalcija.
Kalcija nalazimo najviše u: špinatu, raštici, bosiljku, cimetu, blitvi, jogurtu, kelju, nemasnom mlijeku, siru i kozjem mlijeku. Isto tako, dobar izvor je i sezam. Tri žlice sušenog sezama pokrit će oko 25% dnevnih potreba za kalcijem.

Kalij ima izuzetno važnu ulogu u promoviranju zdravlja. On pomaže pravilnom funkcioniranju mišića i živčanog sustava, sprečava prekomjerno izlučivanje kalcija iz organizma i održava (zajedno s natrijem) pravilnu elektrolitsku i acidobaznu aktivnost u organizmu.
Kalij se prirodno javlja u širokoj lepezi namirnica, no nema puno namirnica koje ga sadržavaju obilato. Isto tako, budući da funkcionira u uskoj suradnji s natrijem, neuravnotežen unos soli može povećati potrebu za kalijem.
Kalij ćemo pronaći među ostalim u: blitvi, šampinjonima, špinatu, bundevi, rajčici, banani, brokuli, dinji, celeru, cikli, mrkvi...

Natrij se najčešće konzumira kroz morsku ili kuhinjsku sol. Mnoge studije u zadnje vrijeme uočavaju problem prekomjerne konzumacije soli i povezuju ga s čitavim nizom oboljenja.
Najbolji dokazi o povezanosti prekomjerne konzumacije soli su pronađeni za sljedeće bolesti: visoki krvni tlak, osteoporozu, čir i rak želuca, hipertrofiju lijeve klijetke srca.
Jednokratna konmzumacija soli u količini većoj od 1 g/kg osobe dovodi do smrti zbog zatajenja bubrega.
Preporučuje se da dnevna količina soli u hrani ne prijeđe 4 grama, odnosno ekvivalentno, 1.6 g natrija. Osim očitog izvora, morske ili kuhinjske soli, neočiti izvori uključuju:
sva kupovna lisnata tijesta, mineralnu vodu (obratite pozornost na navedenu količinu natrija na boci), sireve, pasterizirano ukiseljeno povrće, meso.
U određenim izvještajima, računalo se da neki dnevni minimum iznosi 20 mg natrija, dok prosječna konzumacija soli kod zapadnjaka lako prelazi 200 puta veću količinu, što nam dovoljno govori o neumjerenosti i štetnim navikama u prehrani.

Magnezij opušta živce i mišiće, gradi i jača naše kosti te sudjeluje u velikom nizu najrazličitijih staničnih procesa u organizmu.
Kod magnezija postoji problem da se kuhanjem i procesiranjem njegov sadržaj uvelike gubi u povrću. Za razliku od povrća, zanimljivo je reći da termičkom obradom sjemenki ne dolazi do gubitka magnezija u njima, ali zato ako su temperature previsoke, dolazi do užeglosti zbog stvaranja loših ulja.
Magnezija nalazimo najviše u povrću, sjemenkama i žitaricama: blitvi, špinatu, tikvicama, bundevinim sjemenkama, lanenim sjemenkama, suncokretovim sjemenkama, brokuli, sezamu, kvinoji, heljdi, grahu, pa čak i lososu.

Željezo je neophodno za zdravlje ljudskog tijela. Nalazi se u svim stanicama i to ponajprije vezano uz hemoglobin, makromolekulu koja služi za transport kisika.
Isto tako, željezo pomaže u proizvodnji energije i održavanju imunološkog sustava.
Željezo se u namirnicama nalazi u dva oblika: hem i ne-hem. hem željezo nalazimo u životinjskom mesu, a ne-hem u biljnim namirnicama i mlijeku.
Umor, slabost, smanjena sposobnost koncentracije, povećana sklonost infekcijama, depresija, ispadanje kose, lomljivi nokti, glavobolje i vrtoglavice sve su simptomi da organizmu fali željeza.
Željezo treba konzumirati samo kroz hranu, nikako ne u elementarnom obliku, tj. prahu, budući da time može doći do ozbiljnog trovanja i raka.
Najviše željeza nalazimo u sljedećim namirnicama: špinatu, kurkumi, blitvi, bosiljku, cimetu, tofuu, soji, leći, grahu, kinoji, mahunama, shiitake gljivama i peršinu.

Selen je iznimno važan mikronutrijent koji štiti stanice od štetnog djelovanja slobodnih radikala, omogućuje proizvodnju hormona štitnjače i spanjuje opasnost od raznih upala.
Doprinos selena zdravlju je iznimno velik, iako je količina potrebna za normalan rad organizma vrlo mala u usporedbi s drugim mineralima (samo 400 mikrograma).
Najvažnija uloga selena je da surađuje sa skupinom nutrijenata: B3, E, C i glutationom na način da sprečava pretjeranu oksidaciju. Doista, nedostatak selena može dovesti vrlo lako do raka.
Mnoge studije ukazuju na obrnuto proporcionalni odnos selena i raznih oblika raka. Kratko rečeno: pravilna količina selena - značajno smanjena šansa za oboljevanje od raka.
Pretjerana konzumacija selena može dovesti do mučnine, povraćanja, ispadanja kose, kožnih rana i dr., ali se te količine ne mogu unijeti hranom (uz izuzetak prekomjerne konzumacije brazilskih oraha ).
Najviše selena nalazimo u: šampinjonima, bakalaru, shiitake gljivama, morskim rakovima, tuni, srdeli, lososu, telećoj jetri, jajima, puretini, janjetini, piletini, divljači te u integralnim žitaricama.

7. Što se tiče ostalih visokovrijednih organskih spojeva, spomenut ću flavonoide, ponekad zvane i vitaminom P, karotenoide i fitosterole. Iako su i drugi spojevi važni, ovi su nekako najbolji predstavnici cijele porodice dodatnih spojeva koje nalazimo u prirodnoj hrani, i koji su predmet niza novijih znanstvenih studija.

U flavonoide ubrajamo nekoliko većih skupina (antocijanini, katehini, flavoni, flavonoli i flavononi) s preko 6000 različitih spojeva.
Flavonoidi se nalaze samo u biljkama i zaslužni su za mnoge boje biljnih namirnica. Ovi spojevi štite krvne žile čovjeka, štite stanice od djelovanja slobodnih radikala, sprečavaju upale i pomažu vitaminu C u njegovom djelovanju.
Temperatura pri kuhanju kao i količina vode u kojoj se biljne namirnice kuhaju značajno utječu na razinu flavonoida u hrani. Njihova razina može pasti i više od 50% nepravilnom pripremom hrane.
Povećani unos flavonoida nema toksičnog učinka, tako da što ih je više, to bolje.
Mnogo flavnoida sadrže: maline, borovnice, jabuke, šljive, marelice, jagode, peršin, celer, brokula, rajčica, limunov sok

Karotenoide nalazimo u povrću, voću, žitaricama i grahoricama. Oni štite stanice od štetnog djelovanja slobodnih radikala i izvor su vitamina A. Posljedično, poboljšavaju rad imunološkog sustava, zdravlje očiju i pluća.
Najpoznatiji karotenoidi su alfa i beta karoten (provitamin A), beta-kripto ksantin (provitamin A), lutein i zeaksantin te likopen.
Mrkva je jedan od najboljih izvora alfa i beza karotena. Zanimljivo je da iako sirova mrkva ima najveće količine karotena, kratkim kuhanjem na pari se poveća dostupnost karotena zbog veće probavljivosti.
Lutein se nalazi najviše u zeleno-lisnatom i glavičastom povrću i pokazao se vrlo osjetljiv na kuhanje i skladištenje.
Nedavne studije poduprle su starije hipoteze o tome da se povrće bogato alfa i beta karotenom te likopenom bolje apsorbira ako se konzumira zajedno s mastima ili uljima, recimo u salatama. Razlog tome je taj što su karotenoidi topivi u uljima.
Pokazuje se u novijim istraživanjima da je likopen, kojeg najviše ima u kori rajčice, iskoristiviji ako se rajčica prerađuje na višim temperaturama ili pakira u ulju. Ipak, ovdje valja biti oprezan, jer su ta istraživanja novijeg datuma i govore u prilog konzervaciji i pasterizaciji rajčice, što ne mora biti točno.

Prirodni biljni steroli ili fitosteroli predmet su brojnih znanstvenih studija u zadnje vrijeme zbog svojeg pozitivnog učinka na smanjenje razine lošeg kolesterola.
Fitosteroli čine esencijalnu komponentu u građi membrana stanica biljaka i imaju vrlo važnu ulogu u njihovom rastu.
Fitosteroli se zbog svoje građe tek minimalno apsorbiraju u crijevima te inhibiraju apsorpciju kolesterola iz hrane.
Ove spojeve nalazimo u raznim biljkama, no vjerojatno najviše u: sezamu, orasima, luku, kruškama, smokvama, indijskim oraščićima i maslinovom ulju.

Ti to sam pišeš, ili c/p-aš od nekud?

Svaki put samo preletim ovu temu i tvoje megapostove u njoj. Molim te reci mi da se ovakve nikako ne spominju na FERu ili blizoj okolici

Edit: uzeo mi Omega pitanje